Ramazan 4 hafta gibi kısa bir süreyi kapsasa da alışkanlıklarımızı devam ettirebilmemiz açısından günlük hayatta azımsanmayacak derecede değişiklikler meydana getirir. Bu dönemde antrenman ve beslenme alışkanlıklarımızı aynı tutabilmek çok zor olsa dahi imkânsız bir durum değildir. Bir başka bakış açısı ile daha iyi bir beslenme düzeni oluşturmak, vücudumuzu oruç tutarak temizlemek için büyük bir fırsattır.
Öncelikle oruç ile çok uzun saatler besin tüketemediğimiz için kısmi açlık hali ortaya çıkmaktadır. Açlık, gıda ve sıvı alamadığımızda oluşan bir durumdur. Açlığın ilk evresi ince bağırsak tarafından son tüketilen öğünün bütünüyle emilmesidir. Bahsettiğimiz süre, yenen gıdanın türüne ve porsiyonuna göre değişir ancak genellikle 3-4 saat, en fazla 7-8 saat sürmektedir.
Açlık, bir dizi metabolik değişiklik ile enerji kaynağı olarak yağ kullanımını artıran bir durumdur. Vücudumuz çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır ve en hızlı enerjiyi karbonhidratlardan sağlar. Açlık durumu uzun sürdüğünde glikozun kullanımı azalır ve sonrasında vücut enerji için yağları kullanmaya başlar.
Vücudumuz adeta kusursuz şekilde çalışan bir makine gibidir ve her türlü duruma karşı kendini korumaya alır. Oruç gibi uzun süreli açlık durumlarında, vücut daha az enerji harcamak için kendini kısıtlar. Bu sebeple metabolizma hızında bir düşüş gerçekleşir. Buna rağmen Ramazan’da kilo alıyorum diyorsanız nedeni büyük olasılıkla sizsiniz.
Uzun süreli açlık sonrası iftar ile vücuda aşırı derecede besin yüklendiğinde, enerji fazlası doğal olarak yağ depolarına gönderilecek ve bu da kilo artışına sebep olacaktır. Oruç tutarken yapılan en büyük yanlışlardan biri, sahura kalkmadan oruç tutmaktır. Yani akşam uykudan önce yemek yiyip yatmak ve sahura kalkmamak yapabileceğiniz en büyük yanlışlardan biridir. Bu durum hem açlık sürenizi uzatacak hem de metabolizmanızı yavaşlatacak. Bunlara ek olarak yemek yiyip direkt yatmak mide sağlığının bozulmasına yol açabilir. Ramazan ayında hareketliliği ve spor alışkanlığını korumak kadar beslenme alışkanlıklarını tekrar düzenleyip bu döneme uygun hale getirmek büyük önem taşır.
Ramazan ayında beslenme, su tüketimi, uyku saatleri vb. durumlarla ilişkili olarak metabolizmanızın tamamen farklı bir düzende çalışması ve bundan tüm vücudun etkilenmesi kas gelişiminizi etkileyen bir durumdur. Hem mevcut fiziğinizi ve kas kazanımınızı korumak hem de psikolojik açıdan kendinizi iyi hissetmek için antrenmanlara devam etmek doğru olanıdır. Bu noktada önemli olan, gün içinde hangi saatlerde antrenman yapacağınızdır.
İlk olarak her zaman yaptığınız antrenman programlarınıza kıyasla, oruç tuttuğunuz bu dönemde daha düşük yoğunluklu, sizi fazla yıpratmayacak bir antrenman planı ile devam etmeniz daha makul olacaktır. Gün içinde antrenman yapabileceğiniz iki zaman dilimi olduğunu söyleyebiliriz.
Ayrıca linke tıklayarak Ramazan ayında beslenme ve spor rutini hakkındaki videomu izleyebilirsiniz. https://youtu.be/250DYraVKD4
Ramazan ayında vücudun uzun süre susuz ve aç kaldığını düşünerek iftardan hemen önce spor yapmak bazı kişiler açısından sakıncalı olabilir. Elbette bazıları için iftardan önce spor yapmak sakıncalıyken kimisi için gayet uygundur. Kan şekeri ile ilgili problem yaşayanlar veya tansiyon hastalığı olanlar için iftardan önce spor yapmak önerilmemektedir.
Susuzluk süresinin artmasıyla spor yapmak daha zor hale gelebilir. Susuzluk ve yorgunluk ruhsal anlamda sizi zorlayacaktır. Ancak gün içinde kendini iyi hissedenler, iftara 2 saat kala spor yapabilir. İftara iki saat kala spor yapan ve kendini gayet iyi hisseden pek çok kişi vardır. Antrenman için bu saat dilimini seçip seçmeyeceğiniz tamamen kişisel bir değerlendirme ile mümkündür.
Ramazan’da iftardan sonra spor yapmak, iftarı çok ağır yiyecekler ile geçirenler açısından zorlayıcı olabilir. İftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilirse spor yapmak zorlaşacaktır. Buna uygun şekilde iftar yapılması ve mutlaka besinlerin sağlıklı içeriklerden seçilmesi gerekir. İftarı yaptıktan sonra tercihen 1-2 saat geçmesi beklenmelidir. Sindirim için bu süreye vücudun ihtiyacı vardır. Antrenmandan sonra yapacağınız ufak bir ara öğün ile beslenmeye devam edebilirsiniz. Böylece antrenman sonrası vücuda tekrar enerji alarak antrenman sonunda vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi yerine koymuş olursunuz.
Ramazan ayında vücudunuzu fazla yorarak büyük beklentilere girmemelisiniz. Bu dönemde büyük bir kas gelişimi beklemek ve buna yönelik şiddetli antrenmanlar yapmak uygun olmayacaktır. Oruç tuttukça vücudunuz düzene alışıp enerji seviyeniz birkaç gün sonra daha iyi hale gelecektir. Dilerseniz ilk günlerde daha hafif yaptığınız antrenmanı günler ilerledikçe ve kendinizi iyi hissettiğiniz takdirde daha şiddetli hale getirebilirsiniz. Ancak elbette bu şiddet, normal dönemde yaptığınız antrenmana eş değer olmamalı. Ramazan ayında antrenmanlar, iftardan önce yapılacak ise yemekten 1-2 saat önce yapılmalı, iftardan sonra egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat sonra başlanmalıdır. Uzun süreli açlık sonrası yapılan iftarın ardından vücut yoğun bir sindirim sürecine girecektir.
İftar sonrası mutlaka 1-2 saatlik bekleme süreci koymanızın önerilmesi bu sebepledir. İftarda orucunuzu öncelikle midenizi rahatsız etmeyecek, hafif bir besin ile açmanız gerekir. İftarda beslenmeye aniden yüklenmek, hazımsızlık yapabilir ve sindirim sorunlarınıza yol açarak sizi rahatsız edebilir. Egzersiz sonrası tekrar hafif besinler tüketilebilir. Yani iftar sonrası bir adet ara öğün koymak ve elbette yeterli su tüketmek mantıklı olacaktır. Mutlaka iftar ile sahur arasında yeterince su tüketmeye özen göstermelisiniz.