Kreatin Nedir? Nasıl Kullanılır? Neden Önemlidir?

Creatin Nedir?

Kreatin kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağırlık kaldırma veya yüksek
yoğunluklu egzersiz sırasında kasların ihtiyacı olan enerjiyi üretmesine yardım eder. Vücut
geliştirmeciler ve sporcular arasında kas kütlesini, kuvveti ve egzersiz performansını artırmak
için kullanılan popüler bir gıda takviyesidir.
Kreatinin vücudumuzda glisin ve arjinin amino asitlerinden üretilebilir. Sahip olduğumuz
kreatinin deposu yediğimiz et miktarı, yaptığımız egzersiz, sahip olduğumuz kas kütlesi,
testosteron ve IGF-1 gibi hormon düzeylerinden etkilenir.
Vücudumuzdaki kreatinin %95’i kaslarımızda fosfokreatin olarak saklanır. Kalan %5 ise beyin,
böbrekler ve karaciğerde bulunur. Gıda takviyesi olarak aldığımızda fosfokreatin depolarımızı
arttırırız. Bu hücre içinde enerji depolamanın bir şeklidir.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin yüksek yoğunluklu egzersizde kaslardaki fosfokreatin depolarını arttırır. Bu ek
depo daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir. ATP yüksek yoğunluklu egzersiz ve
ağır kaldırmadaki başlıca enerji kaynağıdır. ATP artınca doğal olarak gücünüz ve
dayanıklılığınız artacaktır.
Kaslarda uydu hücre sinyallerini arttırır, kas onarımı ve kas büyümesine yardım eder.
Anabolik yani kasları büyüten IGF-1 gibi hormonlar artar.
Kas hücreleri içine su çekerek hücre hacmini arttırır, kas kütlesindeki artışın bir kısmı
bununla ilişkili olabilir. Yani bir miktar su tutumu yapabilir.
Protein yıkımını azaltır.
Kreatin kas büyümesi üzerine hem kısa hem de uzun dönemde etkilidir.
En popüler supplementlerin ele alındığı bir araştırmada kas kütlesi üzerine tek başına
en fazla etki eden supplement olduğu görülmüştür.
Hakkında en çok araştırma yapılmış gıda takviyesidir. Etkisi ispatlanmıştır.
Yüksek yoğunluklu egzersiz performansını ve kuvveti arttırır.

Kreatin Saç Döker Mi?

Kreatinin bilimsel araştırmalarda saç dökümü ile doğrudan ilişkisi bulunmamasına karşılık,
DHT (dihidrotestosteron) artışının saç dökümüne neden olması ve kreatinin de DHT artışına
neden olması soru işareti oluşturuyor.
Genetik olarak yatkınlığınız varsa bu durum olası olabilir, bir süre bırakıp
deneyimleyebilirsiniz. Yatkınlığınız yoksa kreatin saçlarınızın dökülmesine artı bir etken
olmayacaktır.

Tartışılan diğer bir sorun ise böbreklere herhangi bir zararı olup olmadığıdır. Eğer sağlıklı
böbrekleriniz varsa, bildiğiniz bir böbrek hastalığınız yoksa, araştırmalara göre kreatin
kullanımının kısa ve uzun vadede böbrek zararı yoktur fakat böbrek rahatsızlığı bulunan
kişiler doktor tavsiyesi ile kullanmalıdır.

Ürüne ‘SİMGE10’ kodu ile linke tıklayarak avantajlı sahip olabilirsin.https://www.aloprotein.com/nutripure-doypack-pure-creatine-monohydrate-150-gr?search=creatine

Nasıl Kullanılır?

Genellikle kas depolarını hızlıca doldurmak için 5-7 günlük bir yükleme dozundan sonra
idame dozuna geçilir. Yükleme dozu 5-7 gün boyunca, günlük 20 gramdır. Bu öğünlere
bölüştürülüp 5 gramlık porsiyonlar halinde alınabilir. Emilimi karbonhidrat veya protein
ağırlıklı beslenme ile hafif derecede artabilir. Yükleme döneminden sonra kaslardaki yüksek
düzeyi korumak için günde 3-5 gram alınması önerilir. Yükleme dozu almak istemeyen kişiler
direkt olarak günde 3-5 gram almaya başlayabilir. (Benim şahsi önerim, yükleme yapmadan
her gün 5 gram olarak kullanımıdır.) Kreatin suyu kas hücrelerine çektiği için bir bardak su ile
alınması uygundur. Gün boyu da susuz kalmamaya dikkat edilmelidir.
Kreatin en fazla araştırma yapılmış supplementlerden biridir. Dört yıl boyunca devam eden
çalışmalar olumsuz etki bildirmemiştir. Sağlıklı kişilerde önerilen dozlarda alındığında
karaciğer ve böbreklere zarar verdiği görülmemiştir. Ancak mevcut bir karaciğer veya böbrek
hastalığı olan kişiler kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Kreatin kullanımı dehidratasyon (vücuttaki suyun azalması) ve kramplarla ilişkilendirilse de
bilimsel çalışmalar bu ilişkiyi desteklememektedir.
Elbette günlük içtiğiniz su miktarına özen göstermelisiniz. Spor yapan ve gıda takviyesi
kullanan bireylerin içeceği su miktarı daha yüksek olmalıdır.