İştah Kontrolü Nasıl Sağlanır?

  • Anasayfa
  • İştah Kontrolü Nasıl Sağlanır?

İştah Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Blog Image
  • Simge Topcu
  • 20.01.2023

 

İştah beyinde bulunan haz reseptörlerinin artması ile oluşmaya başlar. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için doğru besin tercihleri yapmak önemli ama yeterli değil. İştahınızı da yönetebilmeniz gerekiyor. Vücutta açlık hissini ‘girelin’ isimli bir hormon yaratıyor. Mide boşalınca otomatikman girelin hormonu salgılanıyor ve yemek yeme isteği ortaya çıkıyor. İştah kontrolünü ele geçirmek için bilmeniz gereken önemli bir detay var. Girelin hormonu sadece fiziksel sebeplerden tetiklenmiyor. Psikolojik ve sosyal sebepler de bu hormonun salgılanmasını sağlayabiliyor. 
 

AÇLIĞINIZ FİZİKSEL Mİ DUYGUSAL MI FARK EDİN


İştahınızı kontrol edebilmek için açlığınızın fiziksel mi ve duygusal mı olduğunu ayırt edebilmek çok önemli. Fiziksel açlık boşalan midenin kazınması, guruldaması gibi sinyaller yaratıyor. Gerçek bir yeme ihtiyacı söz konusu. Duygusal veya hazsal açlık ise sadece zevk alma ihtiyacından kaynaklanıyor. Peki açlık hissinin nedenleri neler olabilir ve dengeyi nasıl bulabiliriz bakalım. Yaşanan açlık ve tokluk hissini uzun vadede yöneten, insülin ve leptin adında iki önemli hormon vardır. İnsülin; dokulara glikozun alınmasını sağlar ve uzun süreli enerji dengesini düzenler. Leptin ise oldukça güçlü bir tokluk hormonudur. Kana salındığında doğrudan hipotalamusa iletilerek, iştahın baskılanmasına yol açtığından oldukça büyük öneme sahiptir. Uzun süreli enerji dengesi kontrolünün sağlanmasında da etkin olan leptin, besin alımını azaltarak yağ kullanımını arttırır. Günlük enerji alımınız 1000 kalorinin altına düştüyse, belli besinleri veya besin gruplarını toptan kısıtladıysanız vücudu mahrumiyet moduna sokmaktasınız ve bu en temel aş erme hallerinin habercisidir. Çalışmalar 3 günlük aşırı düşük kalorili diyetlerin bile iştahı baskılayan leptin hormonu seviyelerinde %22’lik düşüşler yaratabileceğini göstermektedir. Size uygun bir beslenme programı ile düzenli ve sağlıklı beslenerek vücudun homeostatik dengesini sağlayabilirsiniz. Uykunun iştahın kontrolündeki rolü, göz ardı edilmemesi gereken önemli bir noktadır. Yetersiz uykunun iştah mekanizmasına oldukça fazla etkisi dokunur. Normal beslenme koşullarında 24 saatlik zaman diliminde leptin salınımı, gün içinde artan seviyelerde seyrederek gece maksimum düzeye ulaşır.

Düzenli fiziksel aktiviteye sahip kişilerin hareketsiz yaşam tarzını benimsemiş bireylere göre pek çok kronik dejeneratif hastalıklara karşı koruma altında olabileceği artık bilinen bir gerçektir. Buna göre obezite, koroner arter hastalıklar, hipertansiyon, felç, kemik erimesi, tip 2 diyabet riskleri sporla engellenebilir, immun sistem güçlendirilebilir, kolon kanseri riski azaltılabilirken, iyi hissetme hali de düzenli sporla sağlanabilmektedir. Aktif yaşama sahip olmak sadece fiziksel sağlık değil aynı zamanda mental becerilerinde artmasına yardımcı olmakta, enerji deşarjına katkı sağlayıp ruhsal dalgalanmaları düzene sokabilmekte ve yine vücudu rahatlatan mutluluk hormonları salgılanmasına destek vererek iştah kontrolü yapılmasına yardımcı olmaktadır. Susuzluk, beraberinde boş bir mideyi getirir. Boş bir mide ise, yemek yeme ihtiyacı hissettirir. Yanınızda gün boyunca taşıyabileceğiniz bir şişe su ile bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz. Su içmek, sizi gereksiz atıştırmalardan ve ani açlık krizlerinden kurtaracaktır. Lifli gıdalar uzun süre tokluk hissi yaratır. Ayrıca lifli gıdalar; sindirim sisteminin düzenli çalışmasına, kandaki yüksek kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olur. 

Bu ürüne linkten ‘Simge10’ kodu ile indirimli sahip olabiliriniz.https://www.aloprotein.com/nutripure-inulin-150-g


Basit şeker, insülin seviyenizi aniden yükselteceği için tükettikten sonra açlık hissi yaratır. Çikolata ya da asitli içecekler, sizde açlık hissi oluşturur. Bu sebeple basit şekerden olabildiğince uzak durun. Besinleri hızlı tüketmek sizi daha fazla yemeye yöneltir. Beyninizin doyma sinyalini alması için 20 dakika geçmesi gerekir. Yemek yerken, kontrollü olmak ve bir süre beklemek oldukça faydalı olacaktır. Yeterli sebze ve antioksidan içeren meyveleri tüketmek hem lif alımınızı artırır hem de vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminleri eksiksiz şekilde almanızı sağlar. Bu nedenle her gün ideal seviyede sebze ve meyve tüketimine özen göstermelisiniz. Eğer mümkünse kırmızı renkli meyveler-sebzeler (kırmızı orman meyveleri vb) tüketmeye çalışın. Eğer sebze ve bu tarz meyveleri tüketme
konusunda sıkıntı yaşıyorsanız PureGreens ve PureReds ürünlerini alarak ara öğünlerde kullanabilirsiniz. İçeriği tamamen bu meyve ve sebzelerden geldiği ve bitkisel olduğu için rahatça beslenmenize ekleyebilirsiniz. Smoothie hazırlayabilir ya da su ile karıştırıp içebilirsiniz. Sırf lif alımınızı yeterli seviyede tutabilmek adına dahi oldukça faydalı ürünlerdir.

Bu ürünlere linkten ‘Simge10’ kodu ile indirimli sahip olabiliriniz. Pure Greens için https://www.aloprotein.com/nutripure-puregreens-150-g ve Pure Red için https://www.aloprotein.com/nutripure-purereds-superfoods-150-g

ÖZETLE İŞTAH KONTROLÜ İÇİN YAPMANIZ GEREKENLER:


- Günlük kalori alımınızı çok düşük tutmayın, size uygun ve yeterli bir beslenme planı takip edin.
- Günlük olarak tüm makro besinleri dengeli şekilde alın. Karbonhidrat, protein ve yağ yeterli şekilde tüketilmeli.
- Uykunuza özen gösterin. Düzenli ve kaliteli bir uyku alışkanlığı edinin. Uykusuzluk iştah yönetiminde olumsuz etkiler gösterir.
- Düzenli spor yapın. Aktivite seviyenizi sağlığınız için belli bir seviye altına düşürmeyin.
- Düzenli ve yeterli şekilde su tüketin. Susuzluk iştah kontrolünü olumsuz etkileyecektir.
- Lifli beslenin. Yeterli lif alımı iştah kontrolü, kilo koruma ve kilo verme sürecinde oldukça önemlidir.
- Yemekleri hızlı tüketmeyin, doyma sinyalinin beyne ulaşması için belli bir süreye ihtiyaç var. Bu nedenle lokmalarınızı daha yavaş çiğneyin ve aralarda es vererek tüketin.
- Stresten uzak durmaya çalışın. Hepimizin hayatı oldukça stresli ve günümüzde televizyon, bilgisayar ve telefon kullanımı ile de stres hormonu artış gösteriyor. Günlük meditasyon, odaklanma, kısa esneme rutinleri ile kendinize ayıracağınız 5-10 dakikalık zamanlar dahi stres hormonu ile daha rahat başa çıkabilmenizi sağlayacak.