Hip thrust hareketi ağırlık ve bench kullanılarak yapılan bir kalça geliştirme egzersizidir. Birincil olarak kalça kaslarını şekillendirdiğinden diğer kalça egzersizleri arasında ön plana çıkmaktadır. Vücut şekillendirmek ve sıkılaşmak isteyen kişiler tarafından sıklıkla tercih edilmektedir. Kalça kaslarını geliştirmek ve sıkılaştırmak için etkilidir. Ağırlık kullanılarak yapılan bir egzersiz olduğundan doğru şekilde uygulanması için hareketin adımları dikkatle takip edilmelidir.
Nasıl yapılır?
Bench sehpasına yatmadan önce uygun ağırlıkları bara takın. İlk defa ağırlıklı olarak yapacaksanız öncelikle boş bar ile yapın. Boş olimpik barın ağırlığı yaklaşık 20 kg civarındadır. Başlangıç için idealdir. Daha yüksek ağırlıklara girecekseniz bar süngeri (bar pad) ya da bir havlu kullanarak barı sarın. Bu sayede sürtünerek cildinize zarar vermez ve kasık bölgesinde acı oluşturmaz. Hareketi ilk kez yapacaklar hiçbir ağırlık kullanmadan yapmalıdır. Hareketin yapılışını ve açısını doğru şekilde öğrenene kadar ağırlıksız şekilde yapabilirsiniz.
Bench’e sırtınızı (kürek kemiklerinin olduğu kısım) dayayın ve barın altına girin. Bar kasık bölgenizin üzerine gelmeli.
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst ve alt vücudunuz yere paralel oluncaya kadar kalçanızı yukarı kaldırın. Bu seviyeden yukarı kesinlikle yükselmeyin. Hem gereksizdir hem de omurganız zarar görebilir.
Tepe noktada 1 saniye kadar kalça kaslarınızı sıkarak bekleyin ve ardından nefes alarak inişe geçin.
Dip noktaya, kalçanızın yere değmesine (ya da ağırlık plakası varsa onların yere değmesine) birkaç cm kalana kadar inin ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yükselişe geçin. Yani kalçanız yere değmemeli hareketin alt noktasında.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Hip thrust hareketi için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Maksimum tekrarlar 15 – 20’yi geçiyorsa ağırlık artırın. Bir ağırlık ile 15 tekrardan daha fazla yapabiliyorsanız, o ağırlık sizin için düşüktür.
Eğer hareketi evde uygulayacaksanız, uygun bir sandalye ya da oturak kullanabilirsiniz sırtınızı yaslamak için. Yüksekliğin ideal olması lazım, çok alçak ya da yüksek olmamalı sırtınızı yasladığınız yer. Kalçanızı kaldırdığınızda göğüs-kalça-bacak bir düzlem şeklinde olmalı.
Hip thrust hareketinin yararları özellikle kişinin kalça kasının şekillenmesi ve güçlenmesi bakımından ortaya çıkmaktadır. Kalça ve bacak kaslarını aynı anda geliştirerek egzersizi uygulayan kişinin dayanıklılığını da etkilemektedir. Hip thrust hareketinin faydalarını şu şekilde sayabiliriz:
Kişinin kalça kaslarının güçlenmesini ve sıkılaşmasını sağlamaktadır.
Kalçanın şekillenmesini sağlayarak fit bir görüntü oluşturmaktadır.
Sıkı ve güçlü bir kalça görünümü kazandırmaktadır.
Birincil olarak kalça kaslarının çalışmasını sağladığı için diğer kalça egzersizlerine göre daha etkili olmaktadır. Diğer egzersizlerde bacak kaslarınız da oldukça aktifken, hip thrust hareketinde birincil ve en yoğun çalışan kas grubu kalça kaslarıdır. Bu nedenle Squat gibi pek çok kas grubunu aynı anda çalıştıran bir harekete göre daha izole bir kalça hareketi olduğunu söyleyebiliriz.
Hareket doğru ve yüklemeli şekilde uygulandığında oldukça fazla kalori yakımı sağlar.
Nelere Dikkat Edilmeli?
Hip thrust hareketinde dikkat edilmesi gerekenler ağırlık seçimi ve kullanımıyla ilgili olarak ortaya çıkmaktadır. Kalçanın şekillenmesi için oldukça etkili olan hip trust hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekilde sayılabilir:
Ağırlık ile yapılan bir hareket olduğu için başlamadan önce ısınma egzersizi yapılmalıdır. Isınma egzersizi yapılmadan bu harekete başlanırsa kas zedelenmesi veya aşırı yorgunluk haliyle karşılaşılabilmektedir.
Hareketi ilk kez yapacak kişiler için bar tek başına kaldırarak denenmesi ve ardından ağırlık takılması tavsiye edilmektedir. Hatta önce dumbbell kullanılarak bir süre harekete alışmak daha mantıklı olacaktır. Sırası ile önce vücut ağırlığı ile harekete alışıp öğrenme, sonra dumbbell ile harekete ağırlık ekleme ve son aşama olarak boş bar ve bara ağırlık yükleyerek hareketi yapmaya devam etme, şeklinde bir süreç çıkartabiliriz. Örneğin ilk hafta ağırlıksız yapıp sonraki 2-3 hafta dumbbell kullanarak yapabilirsiniz. Diğer hafta ise bar ile yapmaya başlayabilirsiniz.
Hareketi yaparken kalçanızı kaldırdığınız noktada vücudun bir düzlem olmasını sağlayın. Yani kalçayı gereğinden fazla yukarı itmeye çalışmayın. Aksi halde bele yük binebilir.
