Foam Roller Nedir ve Nasıl Kullanılır ?

FOAM ROLLER NEDİR?

Masaj köpüğü, köpük rulo olarak da bilinen foam roller, köpük veya benzeri maddeden yapılan silindir şeklindeki fitness ekipmanıdır. Son zamanlarda fitness antrenmanlarına ısınma ve esneme amaçlı eklenen bu ekipman, kaslara masaj yapacak şekilde dokuları uyararak kan dolaşımını hızlandırır. Antrenman sonrasında maruz kalınan yoğun kas ağrılarını veya bölgesel krampları foam roller kullanarak büyük ölçüde önlemek ve azaltmak mümkün. Sporcuların vücut ölçülerine göre farklı boyutlarda tasarlanan foam roller modelleri, mikrofasya dokusuna baskı uygulayarak vücudun rahatlamasını sağlar ve kas ağrılarını minimuma düşürür. Foam roller ekipmanının vücuda nasıl etki ettiğini anlamak için öncelikle vücuttaki fasya dokusunu anlamak gerekir.

Fasya nedir?

Çoğu kişinin varlığından ve ne işe yaradığından haberi dahi yoktur ancak fasya, vücut parçalarını bir arada tutan ve düzenleyen hayati derecede önemli bir bağ dokusudur. İskeleti oluşturan parçaların belirli bir düzen içinde durmasını sağlayan fasya dokusu, vücudu olası darbelerden korur. Fasyası kuvvetli ve esnek olmayan kişiler, sakatlıklar karşısında daha korunmasızdır. Zaman zaman kas lifleri ve fasya iç içe girer, bu yüzden bölgesel düğümlenme ve kasılmalar yaşanır. Tam bu noktada foam roller işinize yarayacak çok etkili bir fitness ekipmanıdır. Vücutta oluşan gerilmeleri ve düğümlenmeleri foam roller ile masaj yaparak rahatlatıp açabilirsiniz. Fasya dokusunu gerekli ölçüde esnetebildiğiniz takdirde bölgesel kramplardan kurtulabilir, eklem hareket açısının artmasını sağlayarak olası sakatlıkların önüne geçebilirsiniz. Ayrıca eklem hareket açısının artması ile antrenmanlardaki hareketleri çok daha verimli ve doğru şekilde yapabilirsiniz.

NASIL KULLANILIR?

Köpük silindiri zemin ve gövdeniz arasına koyarak veya duvar ile gövdeniz arasına yerleştirerek kullanabilirsiniz. Foam rollerıyerleştirdikten sonra yavaş hareketlerle, eşit bir tempo ile, her seferinde aynı yönde ileri-geri giderek uygulama yapılmalıdır. Foam roller ekipmanının alt gövde için quadriceps, calf, glute, hamstring (kalça-bacak bölgesi) gibi kas gruplarına, üst gövde içinse pektoral kaslar (göğüs kasları) ve latissimus dorsi (sırt-kanat) kaslarına uygulanması, vücutta önemli ölçüde rahatlama sağlar ve düzgün postür için faydalıdır.

Foam Roller Kullanırken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Nelerdir?

Bir kas grubuna foam roller ile masaj yaptığınız süre maksimum 30 saniye olmalıdır. Uzun süren uygulamalar, dokularda hasara yol açabilir.
Foam roller çeşidini doğru seçmeye çalışın. Özellikle ilk defa uyguluyorsanız daha yumuşak olan silindiri tercih edebilirsiniz. Ayrıca düz modelleri tercih etmeniz daha rahat kullanmanızı sağlar. Tırtıklı fazla çıkıntısı olan modeller canınızı acıtarak kullanımı zorlaştırabilir.
Foam roller ile ihtiyaç duyduğunuz bölgeye masaj uygularken “Ne kadar baskı yaparsam o kadar iyi” diye düşünüyorsanız acilen bu fikirden vazgeçmelisiniz. Ağrılarınızı azaltmayı amaçlarken dokulara zarar verip iyileşme sürecini uzatabilirsiniz. Dolayısıyla kontrollü bir baskı uygulamalısınız. Dayanılmayacak yoğunlukta bir baskı uygulamaya çalışmayın.

Sakatlıktan yeni çıkan bölgelere veya yoğun ağrı hissettiğiniz kas gruplarına foam roller uygulamaktan kaçınmalısınız. Kemiklerin üzerine değil, yumuşak dokulara uygulanmalıdır.
Örneğin ayak bileklerinizin altına yani aşil tendonuna denk getirmemeli, kasları hedeflemelisiniz. Bel boşluğuna uygulanmamalıdır. Bel bölgesinin üzerine basınç uygulamaktan kaçınmalısınız.

Örnek foam roller rutini: https://youtu.be/GJmVyu84n64