FOAM ROLLER NEDİR, NASIL KULLANILIR, NE İŞE YARAR?
Foam roller, silindirik şekle sahip köpük ve benzer materyallerden yapılan bir ekipmandır. Kimileri antrenman öncesi ısınma ve kasları gevşetme rutininin bir parçası olarak, kimileri de antrenman sonrasında oluşabilecek ağrıları önlemek amacıyla kullanır. Bu ekipman yuvarlama köpüğü, masaj köpüğü ve köpük silindir şeklinde de tanımlanır. Kendi kendine masaj yapmanın en kolay yollarından biri olan köpük silindir doğru kullandığında tüm vücudun rahatlamasını sağlar.
Foam roller özellikle fitness, vücut geliştirme ve genel olarak spor dallarıyla ilgilenen herkes tarafından sıklıkla kullanılmaktadır. Bu yazımızda sizler için, Foam roller nedir ve nasıl kullanılır, faydaları nelerdir soruları üzerinde yoğunlaştık.
FOAM ROLLER NASIL KULLANILIR?
Foam roller fasya adlı bağ dokusunu uyararak pek çok açıdan rahatlama sağlar. Fasya, kas dokularını ve organları birbirine bağlayan, çevreleyen ve ayıran, bu dokuların uyumlu çalışmasını sağlayan çok önemli bir bağ dokusudur. Bu bağ dokusunun insan vücudunda bulunmadığı alan yoktur, vücudun her hücresinin yakın çevresidir. Herhangi bir travma oluştuğunda fasya, vücut boyunca ağrı ve işlev bozukluğu oluşturabilir. Bu süreçte foam roller, oluşan bu gerginliği, kasta düğümlenmeleri ve ‘trigger point’ dediğimiz tetik noktaları gevşetir.
Bu ekipmanı kullanırken uyguladığımız bölge ve uygulama şekli elde edilen verimi etkiler. Foam roller ile kasta oluşan düğümleri ve tetik noktaları doğru ve etkili bir şekilde gevşetmek için mutlaka doğru uygulama yöntemlerini bilmelisiniz. Bu silindirik köpüğü ileri-geri ve gerektiğinde sağa-sola olacak şekilde hafifçe hareket ettirerek kullanmalısınız.
BACAK İÇİN FOAM ROLLER HAREKETLERİ
Uygulama yapmadan önce dikkat etmeniz gereken şey, vücudunuzdaki çok hassas ileri seviye ağrı ve gerginlik olan yani 10 üzerinden 10 diyebileceğiniz seviyedeki bölgelerden kaçınmanız olacaktır. Çünkü ağrı ve hassasiyet 10 üzerinden 10 ise bu bölgelere zarar verebilirsiniz. Ancak hassasiyet seviyesi 10 üzerinden 8 ve altında olan bölgelere uygulayabilirsiniz. Vücudunuz ile ilgili değerlendirmeyi kendiniz yapmalısınız. Hassas noktalardaki kasları gevşetmeye çalışarak baskı oluşturun ve kontrollü hareketler ile devam edin. Bir bölge üzerinde 30 saniyeden fazla ileri-geri hareket yapılması önerilmez. Buna göre seçtiğiniz bir bölge üzerinde 30 saniye uygulama yaptıktan sonra diğer bir bölgeye geçiş yapabilirsiniz. Tekrar aynı bölgeye dönülebilir ancak 30 saniye uygulamanın ardından bir müddet dinlenme gerekir.
Vücudunuzu side plank pozisyonuna getirin, yani vücudun yan tarafına doğru uzanın.
Foam roller ekipmanını üst bacağın yan kısmına denk gelecek şekilde konumlandırın.
IT band olarak adlandırılan bölge üzerinde (aşağıdaki görseldeki gibi) konumlandıktan sonra vücudunuzu hafifça yukarı aşağı oynatarak ekipmanın bacağınızın bu bölgesinde basınç oluşturmasını sağlayın.
Eş zamanlı uygulanabilecek, vücudun tüm bölgelerine yönelik örnek foam roller rutinini mutlaka deneyin: https://youtu.be/GJmVyu84n64
FOAM ROLLER'IN FAYDALARI
Foam roller tetik noktaları açma ve gevşetme konusunda pek çok faydası olan bir ekipmandır. Kasları rahatlatır ve gevşetir. Ancak bilinen bu genel faydalarının ötesinde foam roller kullanarak sağlanacak olası faydalar şu şekildedir:
Selülit ile savaşınızda size müthiş yardımcı olacaktır! Foam roller uygulaması selülit görüntüsünün azalmasında önemli rol oynar çünkü kan dolaşımını artırır. Doğru bir rutin oluşturup düzenli devam ettiğinizde selülit görüntüsünde iyileşme sağlayabilirsiniz.
Hareket açısını artırır. Fitness ve vücut geliştirmede iyi bilinen hareket açısı (ROM) antrenmanın önemli unsurlarından biridir. Düzenli foam roller kullanımı ile ROM artar, sakatlıklardan korunmanız daha olası hale gelir.
Postürü düzeltir. Düzenli foam roller kullanarak duruşunuzun düzelmesini mümkündür.
Karın kaslarını güçlendirir. Bu köpük silindir ile yaptığınız hareketlerde karın kaslarınız aktif çalışır. Ayrıca sadece bu ekipmanı kullanarak direkt karın kaslarını çalıştıracak pek çok egzersiz yapma şansınız vardır.
Dolaşımı hızlandırır ve enerjiyi artırır. Dolaşım artan vücutta sindirim de kolaylaşır.
Stresten uzaklaştırır. Gevşemeyi artırır, vücut farkındalığını yükseltir ve ciğerlerin esnekliği arttığı için sinir sistemi dinginleşir.
Bir kas grubuna foam roller ile masaj yaptığınız süre maksimum 30 saniye olmalıdır. Uzun süren uygulamalar, dokularda hasara yol açabilir.
Foam roller çeşidini doğru seçmeye çalışın. Özellikle ilk defa uyguluyorsanız daha yumuşak olan silindiri tercih edebilirsiniz. Ayrıca düz modelleri tercih etmeniz daha rahat kullanmanızı sağlar. Tırtıklı fazla dişli olan modeller canınızı acıtarak kullanımı zorlaştırabilir.
Foam roller ile ihtiyaç duyduğunuz bölgeye masaj uygularken “Ne kadar baskı yaparsam o kadar iyi” diye düşünüyorsanız acilen bu fikirden vazgeçmelisiniz. Ağrılarınızı azaltmayı amaçlarken dokulara zarar verip iyileşme sürecini uzatabilirsiniz. Dolayısıyla kontrollü bir baskı uygulamalısınız. Dayanılmayacak yoğunlukta bir baskı uygulamaya çalışmayın.
Sakatlıktan yeni çıkan bölgelere veya yoğun ağrı hissettiğiniz kas gruplarına foam roller uygulamaktan kaçınmalısınız. Kemiklerin üzerine değil, yumuşak dokulara uygulamalısınız.
Örneğin ayak bileklerinizin altına yani aşil tendonuna denk getirmemeli, kasları hedeflemelisiniz. Bel boşluğuna uygulanmamalıdır. Bel bölgesinin üzerine basınç uygulamaktan kaçınmalısınız.
