Fitness ve vücut geliştirme yapanlar üst vücut kaslarının gelişmesini arzular. Üst ekstremite dediğimizde aklımıza gelen ilk bölge kol kaslarıdır. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen çoğu kişi daha büyük ve estetik görünen bir kola sahip olmak için çalışır. Biceps kasını geliştirmek için yapılan curl hareketleri olmazsa olmazdır. Kolların hacimli bir görünüm kazanması için biceps kasları önemlidir. Pazu (biceps) geliştiren hareketleri akıllıca ve doğru uygulamanız için bu yazımızda ele alıyoruz. Öncelikle biceps kasının anotomisini basitçe inceleyeceğiz.
Ardından “en iyi kol geliştirme egzersizleri nelerdir?” , “kol kası nasıl yapılır?” gibi soruların cevabını bulmak için yazının devamını okuyabilirsiniz.
Bu yazıda,
en iyi ön kol egzersizleri,
en iyi biceps egzersizleri,
güçlü ve büyük kol kasları için tavsiyeleri okuyacaksınız.
Biceps kasının temel görevi dirsek fleksiyonudur. (Dirsek fileksiyonu, kolu bükmektir) Dirsek fleksörleri temelde 3 kısımdan oluşturmaktadır. Biceps brachii (kısa baş ve uzun baş), brachialis ve brachioradialis.
Berbell Curl nasıl yapılır? Öncelikle ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde durun. Barı avuçlarınız yukarı dönük olacak şekilde kavrayın. Dirsekleriniz sabit tutarak barı omuz hizanına kadar kaldırın. Yavaş şekilde barı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Hareket boyunca sırtınız düz kalmalı. Hareketi yavaş ve kontrollü yapın. Kontrolü kaybetmek ve çok hızlı yapmak, hedef aldığınız kasın yeterince çalışmasını engeller.
Harekeri 2 dumbbell ile oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Hammer curl hareketini yaparken her iki elinizde size uygun ağırlıkta birer dumbbell tutmalısınız. Avuç içleriniz vücudunuza dönük duracak şekilde tutuş yapmalısınız. Kollarınız iki yanda sarkık pozisyonda iken ağırlıkları dik şekilde kaldıracaksınız. Kolların her ikisini aynı anda indirip kaldırabileceğiniz gibi hareketi alternatif şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Önce bir kolu kaldırıp indirdikten sonra diğer kolu kaldırarak dönüşümlü olarak devam edebilirsiniz. Sağ - sol dönüşümlü şekilde kaldırıp indirme yapmanız, daha yüksek ağırlık kullanarak hareketi gerçekleştirmenizi sağlar.
Biceps antrenmanı için etkili egzersizlerden olan cable biceps curl hareketi öncelikle biceps kaslarını çalıştırır. Kablolu biceps çekişi hareketini yapmak için kablo istasyonu kullanılır. Ağırlığa bağlı tutamaçları, avuç içleriniz yukarıda kalacak şekilde kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dursun ve dizlerinizi hafifçe kırın. Dizlerin hafif bükük durması önemli. Nefes alın ve nefes verirken ağırlığı yukarı doğu kaldırın. Ağırlığı omuz hizasına kadar kaldırmalısınız. Dirseklerinizi sabit tutmalısınız.
Preacher curl hareketinde eğimli bir sehpa ya da bir bench kullanmak gerekir. Preacher curl hareketi biceps kaslarının ön kısmını hedef alır. Hareket bar ile ya da dumbbell ile yapılabilir. Bar ile yaparken iki kol aynı anda inip kalkacaktır. Dumbbell ile yapılırken kollar teker teker dönüşümlü şekilde yapılır. Eğer salonunuzda preacher curl sehpası bulunmuyorsa, bench kullanarak yapacağınız zaman dumbbell ile kolları teker teker yapmanız gerekir. Dirsekleri sabit tutarak, hareketi kontrollü şekilde yapmalısınız.
Concentration curl hareketi, biceps kaslarının iç kısmını hedef alan bir harekettir. Bu hareketi etkili ve verimli bir şekilde uygulamak için hareketi yaparken kullanmadığınız kolunuzu ve omzunuzu sabit tutmaya çalışın. Çalışan kolu düz tutarak dumbbell ı yavaş şekilde aşağı indirin. Hareketi yaparken diğer kas gruplarından yardım almadan sadece biceps kasınızı kullanmaya odaklanın.
