Kardiyo yapmak kimisi için eziyet, kimisi için vazgeçilmezdir. Peki en etkili kardiyo çeşitleri nelerdir? Kardiyo yapmanın sizin için en doğru yolu hangisidir? Biraz bunlardan bahsedelim.
Kardiyo, kardiyovasküler kelimesinin kısaltması olarak kullanılır. Kalp ve kan damarlarını yani vücudun dolaşım sistemini ifade eden bir kelimedir, kardiyovasküler. Kardiyo olarak bahsettiğimiz ise bu sistemi çalıştıran egzersizlerdir. Kalp damar ve akciğeri yoğun şekilde çalıştıran bu egzersizler, aerobik (oksijenli) enerji sistemini kullanır.
Kilo vermenin en iyi yolunun kardiyo olduğunu savunanların büyük bir yanılgı içinde olduğunu belirtmek isterim. Kardiyonun diğer egzersizlerden, bu açıdan, bir üstünlüğü bulunmaz. Yani “en iyi” yağ yakım yolu olarak net bir tanımlama yapmak yanlış olacaktır. Elbette kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardım eder ancak EPOC etkisi ile daha uzun süre yağ yakımı sağlanabileceği de biliniyor. (EPOC: Excess post-exercise oxygen consumption) Afterburn etkisi olarak da adlandırılan bu durumu basitçe tanımlamak gerekirse, antrenman sonrası vücudunuzun ilerleyen saatlerde de kalori yakmaya devam etmesidir. Yani konu yağ yakımı ise iyi bir antrenmanın mı yoksa kardiyonun mu bu konuda daha üstün olduğu konusunda tartışmalar mevcut. Neyse biz konumuza dönelim… (EPOC ile ilgili daha detaylı anlatımı başka bir yazımda yaparım.)
Kardiyo size yağ yakımında yardım ediyor ancak aslında tek işi bu değil. Daha önemli bir etkisi var. Kalp, damar ve akciğer üzerindeki güçlendirici etkisi bana göre en önemli faydası. Örneğin kardiyo yapmak yüksek tansiyona bağlı pek çok hastalığın önlenmesine yardım eder. Kalp – damar hastalığı riskini azaltır. Uyku kalitenizi arttırır ve depresyon riskini azaltır. Kemik yoğunluğunu ve kan miktarınızı arttırır. Daha ne olsun?
HIIT ve LISS cardio. Bu iki çeşit kardiyoyu da açıklamak istiyorum. Birbirinden farklarını ve eksilerini – artılarını öğrenmek önemli.
Yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır, diyebiliriz. Yani yüksek yoğunluklu interval egzersizdir. Açılımı: High intensty interval training. Yüksek ve düşük yoğunluklu iki aşamadan oluşur ve sporcu kendini yüksek yoğunlukta (belirli bir zaman) maksimum seviyede zorlar. Devamında ise ya tamamen dinlenir ya da çok daha düşük yoğunlukta devam eder. Bunu anlatmanın en klasik yolu şöyledir: Önce depar atmak ve ardından normal tempoda yürümek. HIIT kardiyo az önce yukarıda bahsetmiş olduğum afterburn etkisini görebileceğiniz bir sistemdir. Bunu da dip not olarak geçeyim.
İlk avantajı elbette kısa süreli olmasıdır. 15-20 dakika gibi bir sürede antrenmanı tamamlarsınız. Hem sıkılmazsınız hem de daha çok yağ yakarsınız. Ayrıca ekipman gerektirmez ve istediğiniz her yerde yapabilirsiniz. Benim gözümde en büyük avantajlarından biri ise; patlayıcı kuvveti arttırmasıdır. Hızlı kasılan kas liflerini güçlendirir ve efora dayanıklı bir vücuda sahip olursunuz.
Bir diğer avantajı büyüme hormonunu ve testosteron seviyesini arttırmasıdır. Yani yağ yakımına yardım ettiği gibi kas büyümesi konusunda da etkisi vardır.
https://www.youtube.com/watch?v=I-ebAC_1rh4
Low intensity steady state (düşük yoğunluklu ve sürekli) demektir. LISS yoğunluğu düşük olan ama süresi uzun egzersizleri ifade ediyor. Tempolu yürüyüşü , bisiklet sürmeyi düşünebilirsiniz, örnek olarak. Süresi 45-60 dakikaları bulur. Çünkü yeterli verimi almak adına daha uzun süreler yapılması gerekir. Sabit tempoda kalırsınız ve yaparken nefesin kesilmez.
Sizi fazla yormaz. Bu kimisi için en büyük avantajıdır. Eğer ağırlık çalışan ve düzenli şekilde devam eden biriyseniz, bu tarz kardiyo kaslarınızın yenilenmesi için uygun olacaktır çünkü kaslarınızı yıpratmayacaktır. Bir diğer değinmem gereken nokta, LISS kardiyonun, diğer çeşitlere göre daha az kas kaybına sebep olabilmesidir. Özellikle düşük karbonhidrat alan kişilerde, tercih edilmesi daha mantıklı bir kardiyo çeşidi olabilir. Ağır antrenmanlar yapıyor ve kas kütlenize önem veriyorsanız, LISS kardiyo seçimi yapmanız hem toparlanma sürecinize katkı sağlar, hem kaslarınızı yıpratmaz hem de stres atmanıza yardımcı olur.
Kalp ve damar hastalıkları olan kişilerin tercih etmesi gereken bir türdür. Ani hareketlerden uzak durması ve yüksek efor sarf etmemesi gereken kişiler için en doğru seçim olabilir. Ayrıca sakatlık sonrası dönemde de yapılabilecek en iyi kardiyo seçimi LISS kardiyodur. Kardiyo sırasında karşılaşma olasılığınız olan sakatlıklar açısından, en az riske sahip çeşittir. Kemik, kas ve eklem yapılarınız HIIT kardiyoya göre çok daha az zorlanır ve daha az risk altında olur.
-Simge Topcu-