Antrenman Öncesi & Sonrası Nasıl Beslenmeliyiz?

  • Anasayfa
  • Antrenman Öncesi & Sonrası Nasıl Beslenmeliyiz?

Antrenman Öncesi & Sonrası Nasıl Beslenmeliyiz?

Blog Image
  • Simge Topcu
  • 31.01.2023

Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın ana kuralı yeterli ve dengeli bir beslenme programı ve kişiye uygun fiziksel aktivitenin düzenli olarak yapılmasıdır. Eğer düzenli spor yapıyorsanız hangi besinleri tükettiğiniz kadar öğünlerin zamanı da önemlidir. Yaptığınız antrenmana uygun olarak egzersiz öncesi, sırası ve sonrasına uygun beslenme sağlayarak performansınızı artırabilir, antrenmanının daha verimli geçmesine katkıda bulunabilirsiniz. Egzersizden verim alabilmek ve hedeflerinize ulaşabilmek için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, su, vitamin ve mineralleri yeterli ve dengeli bir şekilde karşılamanız gerekir. Kas geliştirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı var. Ağırlık kaldırırken kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanmış olan enerji kaynağı glikojenler parçalanır. Açığa çıkan glikozu enerji olarak kullanırız. Dolayısıyla performansımızın yüksek olması için depolanan enerjimizin yeterli olması lazım. Peki antrenmandan hemen önce yediğimiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla değil.

Antrenmandan 1-2 saat önce yediğimiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor. Hatta antrenmana tok karnına başlarsak kan dolaşımı sindirim sistemlerinde olacaktır. Kasların pump olması, kanla dolması midemizi bulandırıp bizi rahatsız bile edebilir.

O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullanıyoruz? 

Çoğunlukla bir gün önce yediğimiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz. Hiç gerek bayramda gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip bir gün sonraki antrenmandaki performansınıza inanamadığınız oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanmış ve kullanıma hazırdır. Antrenmana başlayınca da dolmuş glikojen depoları performansımızı artırır. Antrenmanda kasları yıkarız ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini artırarak kasları inşa ederiz. Peki bu süreçte nasıl beslenmeliyiz bakalım.

 Spor Öncesi Nasıl Beslenmeliyiz?

Spor öncesi beslenme, antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerjinin karşılanmasını sağlar. Böylece antrenmandan beklediğiniz performansı yakalayabilirsiniz. Antrenmandan önce glikojen depolarını doldurmak aynı zamanda antrenman sonrası daha çabuk toparlanmanıza da yardımcı olur. Spor öncesi hangi karbonhidrat türünün ne miktarda tüketilmesi gerektiği yapacağınız antrenmanın yoğunluğuna, süresine ve türüne göre farklılaşır. Antrenman sırasında ne kadar enerji harcamanız gerektiğini bilmek hangi karbonhidrat türünden ne kadar tüketeceğinizi planlamanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak genellikle karbonhidrat içeriği yüksek makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve, enerji içecekleri gibi sindirimi kolay besinler tercih edilir. Eğer bir dayanıklılık antrenmanı ya da uzun süreli bir antrenman yapmayı planlıyorsanız kan şekerini yavaş yavaş yükselten ve uzun süre enerjik hissetmenizi sağlayan tam tahıllı kompleks karbonhidratları seçebilirsiniz.
 

Egzersiz Sonrası Beslenme ile İyileşme Nasıl Sağlanır?
 

  • Antrenman ya da etkinlik sırasında kullanılan glikojen depolarını yenileyin.
  • Hasarlı kas dokusunu onarmak ve yeni dokularının oluşumuna yardım etmek için egzersiz sonrası protein alın.
  • Ter ile kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin (sodyum ve potasyum) geri alınması.
  • Egzersizden önce ve sonra tartılarak ne kadar kaybettiğinizi ölçün.
  • İyileşme için beslenmeye antrenmandan 15-60 dakika sonra başlayın.

Spor Sonrası Beslenme

Egzersiz sırasında kaslarınız enerji kaynağı olarak glikojen kullanır. Antrenmanın sonunda vücudunuzun glikojen depoları tamamen tükenmiş olabilir. Aynı zamanda antrenman sırasında kaslarınız hasar görebilir. Bu aslında kas gelişimi için istenen bir durumdur. Zorlanan kaslar antrenman sonrası dinlenme ve doğru beslenme ile onarılır ve güçlenir. Spor sonrası beslenme programının karbonhidrat ve proteinden zengin olması, boşalan glikojen depolarının yenilenmesini ve hasar gören kasların onarılmasını sağlar. Egzersiz sonrası 2 saat içinde protein, yağ ve karbonhidrat içeriği yeterli bir ana öğün tüketilmesi önerilir. Fakat antrenmanını geç saatte yapıyorsanız, hiçbir şey tüketmeden de uyuyabilirsiniz. Günlük aldığınız kalori ve makro doğru hesaplanmış ve yeterli ise kas gelişimi sağlanacaktır. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki önemli olan düzenli şekilde yeterli proteini gün içerisinde alıyor olmanız. Aynı zamanda dehidrasyon, özellikle yoğun bir şekilde egzersiz yaptıysanız veya ter attıysanız önemlidir. Sıvı seviyenizi yenilemek kas esnekliğini artırır, güç oluşturur ve kas ağrısını önler.

Genel olarak, antrenman sonrası beslenmenin üç temel amacı bulunur:

  • Glikojeni yenileyin
  • Protein yıkımını azaltın
  • Protein sentezini artırın

Geçerli tek bir kural ya da formül yoktur. Kişilerin hedefleri, mevcut durumları, yaptıkları antrenman, uyanma ve uyuma saatleri, alışkanlıkları, hayat standartları ve benzeri pek çok durum antrenman öncesi ve sonrası beslenmeyi etkiler. Burada dikkat etmeniz gereken şey her gün sizin için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ almanız. Gerekli vitamin ve mineralleri bu gıdalardan ya da dışarıdan destek olarak almanız. Her gün yeterli miktarda su tüketmeniz. Kimi sabah aç karna harika bir antrenman yaparken kimisi son öğününden sonra çok daha geç bir saatte antrenman yapabilir. Unutmayın antrenmanın ve dengeli beslenmenin sürdürülebilir olması en önemlisi. Uygulanabilir ve sürdürülebilir olması daima önceliğimiz.