IIFYM ve Karbonhidrat Döngüsü

IIFYM ve Karbonhidrat Döngüsü

Olay beslenme ve diyet olunca kafalar karışıyor. En yeni beslenme trendleri hakkında daima bir tartışa söz konusu. Her kafadan bir ses çıkıyor ve bu nedenle akıllarda soru işaretleri oluyor. O kadar çok tavsiye veren vardır ki bu konuda, birbiriyle çelişen onlarca bilgi arasında sıkışıp kalır insan. Bu konu açıldığında bu güne kadar duymuş olabileceğiniz iki farklı yaklaşım var: IIFYM ve karbonhidrat döngüsü. 

Peki incelmek ya da ince kalmak için, nasıl beslenmek gerekir? Buna verilecek ilk cevap: Dengeli beslenme! Dengede olmanız şart. Hiçbir besin grubunu hayatınızdan komple çıkartmak gibi bir yanlış yapmayın. Karbonhidrat, yağ ve protein vücudunuz için elzem makro besinlerdir. Birinden tamamen vazgeçmek, beraberinde büyük sorunları getirecektir. Anlatacağım beslenme prensiplerinde zaten hiçbir besin grubu diyetten tamamen çıkarılmıyor. Hatta IIFYM prensibinde bu konuda büyük esneklik sağlanıyor. Karbonhidrat döngüsünde ise kısa sürelerle sınırlandırmalar oluyor ancak hiçbir makro besin tamamen atılmıyor.

Hep bahsettiğimiz ve bu diyetlerin ana konusunu oluşturan karbonhidrat, beyni ve kasları besleyen bir besindir. Beyin enerji için birincil olarak glikozu kullanır. Glikoz ise karbonhidratın daha basit bir formudur, diyebiliriz. Bir diğer önemli kaynak ise yağlardır. Vücudun yağda çözünen vitaminleri kullanmasına ve iltihaplanmaların düzenlenmesine yardım eder. Ayrıca hormonların üretimine de yardımcı olur. Yağın görevleri oldukça önemlidir!

Makro besin alımınızı akıllıca düzenlemeniz önemli. Vücudunuza söz geçirecek olan sizsiniz. Vücudunuz yağları ve kalorileri yakmayı öğrenmeli.

Şimdi iki popüler beslenme protokolüne daha detaylı değinmek istiyorum. IIFYM (makrolarına denkse) ve karbonhidrat döngüsü (Carb Cycling) .

  • IIFYM nedir?

Açılımı: If It Fits Your Macros. “Eğer makrolarına denkse”, demek oluyor. Bu diyete göre savunulan şey, kilo vermenin kilit noktası tükettiğiniz gıdaların çeşitleri değil tükettiğiniz ve yaktığınız kalori miktarı. Yani bu yöntemde kilo verme prensibi çok basit bir denkleme dayandırılıyor: Tükettiğinden çok kalori yakacaksın!

Teknik olarak günlük kalori hedefinizi çikolata ve cips yiyerek tamamlayabilirsiniz. Ancak hedefinizi doğru besinlerle tamamlarsanız, hem kilo verirsiniz hem de kas geliştirebilirsiniz, diyorlar bu prensibi savunanlar. Yani olay yine protein, karbonhidrat ve yağ olarak denge kurmada bitiyor. 

Dr. Joe Klemczewski kilo vermedeki en önemli değişkenin, alınan kalori yakılan kalori arasındaki denge olduğunu söylüyor. “Esnek diyet, öğün zamanlarının, aralamanın, hatta gıda kaynaklarının, genel kalori ve makro besin alım seviyelerine kıyasen çok az bir etkiye sahip olduğunu kanıtlayan araştırmalara göre yaratılmıştır.” diyor. 

Örneğin şekerin antrenman öncesi ya da sonrası alınmasının zaman zaman doğru olduğunu savunan bu yaklaşımda, şekerin bu sayede tüketiminin kontrol altına alınması da hedefleniyor. Yapılan araştırmaların, belli bir yiyecek grubunu tamamen hayatlarından çıkartmayan kişilerin kilo vermede daha başarılı olduklarını ortaya çıkartması da bu düşünceyi destekler nitelikte. 

Bu prensipte günlük almanız gereken kalorinin bir kısmını pizza yiyerek ya da 1 dilim kek yiyerek almanızda sorun görülmüyor. Önemli olan kalori hedefi oluyor. Ancak yine de uzmanlar, yediğiniz besinlerin çoğunun sağlıklı kaynaklardan olmasını öneriyor.

 

IIFYM

 

  • IIFYM nasıl uygulanır?

Doğru şekilde uygulayabilmek için öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMR) bilmeniz gerekiyor. BMR, hareketsiz haldeyken vücudunuzun harcadığı enerji miktarıdır. Bunu öğrenebileceğiniz pek çok site bulunmakta. 

BMR sonucunuz ile egzersiz yaparken yaktığınız kaloriyi topladığınızda günlük toplam enerji harcamanızı elde etmiş oluyorsunuz. Eğer kilonuzu korumak amacındaysanız elde ettiğiniz bu sayı günlük almanız gereken kaloriyi gösterir. 

Eğer amacınız kilo vermekse, bu elde ettiğiniz sayının %15-20’si kadar az tüketmeniz gerekiyor. Bu prensipte kalori takibi önemli ve yediğiniz gıdaların kalorisini tutuyor olmanız gerekiyor. Bunun için kullanabileceğiniz uygulamalar mevcut. (FatSecret, Lose It!, MyFitnessPal …)

Almanız gereken kaloriyi sürekli aynı besinlerden almaktan sıkıldıysanız ve farklı şeyler tüketerek de formda olma arzusundaysanız, deneyebilirsiniz. Ancak unutmayın, bu şekilde her bir lokmanın hesabını yapmak zorundasınız. Çünkü başka şekilde bu prensibe uymak mümkün değil. 

 

  • Karbonhidrat döngüsü nedir?

Esasen düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenidir. Aralıklı şekilde yüksek karbonhidrat günleri içerir. Bu nedenle de yağ yakmayı ve kas geliştirmeyi destekleyen bir beslenme tipidir. Ayrıca toparlanma sürecini de hızlandırabilir. 

Genel olarak düşük karbonhidratlı beslenilirken, yağı birincil yakıt kaynağı yapma çabası vardır. Amaç böylece yağ yakmanın önünü açmaktır. Yüksek karbonhidrat gününde ise glikojen depolarını yenilemek amaç edinilir. Böylece kaslarınızı daha zorlu antrenmanlara hazırlayabilirsiniz. Ayrıca kas gelişimi için de uygun bir ortam yaratılmış oluyor. 

 

Karbonhidrat döngüsü

  • Karbonhidrat döngüsü nasıl uygulanır?

Düşük karbonhidrat günlerinde kaslarınızı koruyarak yağ yakmaya, yüksek karbonhidrat günlerinde ise depoyu fulleyerek kas gelişimini tetiklemeye odaklanmış oluyorsunuz. Bu döngüdeki günleri seçerken, düşük karbonhidrat alacağınız günlerin daha hafifi fiziksel aktivite yaptığınız günler olmasına dikkat etmelisiniz. Daha ağır çalışacağınız günlerde ise yüksek karbonhidrat alımı yapmalısınız. 

Döngüsel olarak kaç gün düşük karbonhidrat aldıktan sonra yüksek karbonhidrat alacağınız ise biraz daha kişisel ve hedefe yönelik bir tercih olabilir. Bir gün düşük bir gün yüksek alarak bu prensibi uygulayanlar olduğu gibi 3-4 gün düşük karbonhidrat aldıktan sonra 1 gün yüksek karbonhidrat alanlar da vardır. Hatta döngüyü 5 gün düşük karbonhidrat alımından sonra 1 ya da 2 gün yüksek karbonhidrat alarak gerçekleştirenler de var. Ancak elbette burada yine sizin hedefleriniz ve yaptığınız antrenman çeşidi, yoğunluğu ve başka değişkenler rol oynuyor. Genel olarak uygulaması çok da zor olmayan bir beslenme prensibi olduğunu söylemek mümkün. 

Bir diğer dikkat etmeniz gereken nokta, yüksek karbonhidrat günlerinde yapacağınız karbonhidrat seçimi olacaktır. Kompleks karbonhidratlara yönelmek daha doğru bir tercih olacaktır. Eğer nişastalı karbonhidratlar yenecekse bunun antrenman sonrası ya da öncesi olması daha doğru bir yaklaşım olur. 

 

  • Kilo vermek isteyenler için örnek karbonhidrat döngüsü nasıl olmalı?


Amacınız yağ yakımı ise aşağıda verdiğim gibi bir düzende ilerleyebilirsiniz.

1.Gün: Düşük Karbonhidrat 
2.Gün: Düşük Karbonhidrat
3.Gün: Düşük Karbonhidrat
4.Gün: Yüksek Karbonhidrat
5.Gün: Düşük Karbonhidrat
6.Gün: Düşük Karbonhidrat
7.Gün: Yüksek Karbonhidrat

https://simgetopcu.com/egitimler/12-haftalik-beslenme-programi/

 

  • Sonuç olarak her iki beslenme prensibini deneyebilir, kendinize en çok uyanı görebilirsiniz. Düzgün bir fiziğe ve sağlıklı bir bedene sahip olmanın ilk ve en önemli koşulunun beslenme olduğunu unutmayın!

-Simge Topcu-

 

 

No Comments

Post A Comment

© Tüm Hakları Saklıdır. Simge Topçu
Tasarım Bakırköy Bilişim